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Que faire en cas d'insomnie?
Les causes de l’insomnie sont nombreuses: apnée du sommeil, stress, insuffisances hormonales, immunité basse, etc. Il convient d’identifier la cause (ou les causes) précises afin d’apporter la ou les solution(s) appropriée(s). Quoi qu’il en soit, voici quelques conseils généraux pour améliorer la qualité de votre sommeil de manière naturelle.
1. Routine de Sommeil Régulière
Établissez un horaire de sommeil régulier. Cela aide à synchroniser votre horloge biologique interne. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même les week-ends, pour favoriser un cycle de sommeil constant.
2. Environnement de Sommeil Paisible
Optimisez votre environnement de sommeil en créant un espace sombre, silencieux et frais. Utilisez des rideaux occultants et maintenez une température entre 16 et 18 degrés dans la chambre pour favoriser un sommeil réparateur.
3. Limitez les Stimulants et l'Écran Avant de Dormir
Évitez la consommation de caféine, de nicotine ou de certains médicaments quelques heures avant le coucher. Limitez également l'exposition aux écrans, car la lumière bleue qu'ils émettent peut perturber la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
4. Techniques de Relaxation
Pratiquez des activités relaxantes avant de vous coucher, telles que la prière, la méditation, la respiration profonde, la lecture, la pratique d’étirements, etc. Cela peut aider à détendre votre corps et à calmer votre esprit pour une transition plus douce vers le sommeil.
5. Mode de Vie Sain
L'exercice régulier contribue à une meilleure qualité de sommeil, mais évitez les activités intenses juste avant de dormir. Adoptez également une alimentation équilibrée et des repas légers le soir pour favoriser un sommeil réparateur. Une assiette équilibrée est constituée d’environ:
50% de légumes
25% de protéines animales (ou végétales): viande, poisson, oeufs
25% de céréales - si possible complètes - tels que du riz.
6. Remèdes (Naturels)
Certaines plantes comme la camomille, la valériane ou la lavande sont connues pour leurs effets apaisants. Des tisanes à base de ces plantes ou l'utilisation d'huiles essentielles peuvent favoriser la relaxation et le sommeil.
Abondante en flavonoïdes, elle agit sur le système nerveux pour réduire le stress et l'anxiété, favorisant ainsi un sommeil profond et réparateur.
Reconnue pour les propriétés sédatives de ses racines, elle améliore l'endormissement et la qualité du sommeil.
Son huile essentielle (en diffusion) crée une atmosphère relaxante, diminuant le stress et favorisant un sommeil réparateur et calme.
Possède des propriétés relaxantes et sédatives qui calment les nerfs et l'anxiété, favorisant ainsi un sommeil paisible. Prendre une tisane avant le coucher.
Par ailleurs, le magnésium est le minéral incontournable en matière de qualité de sommeil. La prise de magnésium, environ 300 mg / jour en deux prises (une le matin et une le soir), va favoriser le sommeil de par son effet relaxant sur le système nerveux et musculaire.
Si vous voulez prendre ces produits et que vous suivez un traitement médicamenteux ou si vous avez des conditions médicales spécifiques, il est souhaitable de consulter un professionnel de la santé de manière à éviter d’éventuelles interactions ou effets indésirables.
7. Consultation Médicale
En résumé, l'adoption de ces habitudes simples peut grandement améliorer la qualité de votre sommeil de façon naturelle. La persévérance et la régularité dans ces pratiques peuvent être des atouts pour retrouver des nuits reposantes et un bien-être général accru.
Si malgré ces changements, l'insomnie persiste, consultez un professionnel de santé. Il pourra évaluer votre situation et vous donner des conseils personnalisés.
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Comment sortir de la dépression?
La cause de la dépression est souvent uniquement attribuée à un déséquilibre de sécrétion hormonale ou des neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la noradrénaline.
Des recherches récentes stipulent que cet état est associé à l'activation chronique du système immunitaire, avec son lot d’inflammation et de stress oxydatif.
La dépression est donc aussi causée par des facteurs physiologiques et non (uniquement) par des facteurs psychologiques ou émotionnels.
Adopter un mode de vie et un régime alimentaire ‘anti-inflammatoire’ sera donc déterminant pour soigner la dépression. Par ailleurs, il conviendra d’enquêter pour identifier le ou les facteur(s) à l’origine du déclenchement du système immunitaire.
Voici d’ores et déjà quelques conseils de base pour favoriser le rétablissement en cas de dépression, quelle qu’en soit la cause:
1. Alimentation Anti-inflammatoire
Adopter une alimentation saine et équilibrée, constituée d’aliments entiers et riches en vitamines - comme les fruits et légumes - et en nutriments - tels que la viande (d’organe) et le poisson ou les fruits de mer.
Les poissons (maquereaux, anchois, saumon) apportent aussi des oméga 3; oméga 3 qui modulent de manière bénéfique le microbiote intestinal. Et le microbiote joue un rôle majeur dans l’équilibre de l’organisme, y compris au niveau des réactions immunitaires et anti-inflammatoires.
Veiller aussi à l’apport en Vitamines B6 et B12 (cofacteurs essentiels dans la production de neurotransmetteurs). La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Les niveaux de cuivre et de zinc sont également à surveiller vu leur rôle de cofacteurs dans la production de dopamine, de noradrénaline et d'épinéphrine.
Par ailleurs, maintenir des niveaux adéquats de vitamine D et de magnésium s’avère essentiel pour la santé mentale.
2. Activité Physique
L'exercice régulier est bénéfique pour la santé mentale. Pratiquer une activité physique modérée comme la marche, la danse ou le vélo peut aider à libérer des endorphines, améliorant ainsi l'humeur et réduisant les symptômes dépressifs.
3. Sommeil Régulier
Un sommeil de qualité et régulier est essentiel. Essayez d'établir une routine de sommeil saine en allant au lit et en vous réveillant à des heures régulières pour favoriser un meilleur repos.
4. Méditation
La prière et la méditation sont des outils puissants pour calmer l'esprit et réduire le stress. Des techniques simples de respiration profonde et de méditation peuvent aider à apaiser l'anxiété et à améliorer la clarté mentale; par exemple la respiration appelée cohérence cardiaque, qui consiste à inspirer pendant 5 secondes puis à expirer pendant la même durée, et ce pendant 5 minutes en tout.
5. Soutien Social
Le maintien de relations sociales positives est crucial. Entourez-vous de personnes de confiance avec lesquelles vous pouvez partager vos émotions.
6. Activités Plaisantes
Faites des activités qui vous apportent du plaisir et du soulagement, comme la lecture, la peinture, le jardinage, ou tout autre loisir qui vous distrait agréablement. Le fait de jouer et de passer du temps dans la nature est particulièrement recommandé.
7. Thérapie
Certaines thérapies, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), peuvent aider à identifier et à modifier les schémas de pensée négatifs, ainsi qu'à développer des stratégies pour faire face aux émotions difficiles.
La luminothérapie, qui implique l'utilisation de lampes spéciales imitant la lumière naturelle, peut aussi aider à réguler l'humeur. L'exposition à une lumière vive et naturelle peut être bénéfique pour certains types de dépression saisonnière.
En conclusion, comment ne pas rappeler que l’être humain est un tout, corps âme et esprit; c’est pour cela qu’un travail sur ces trois dimensions étroitement liées favorise le retour à la santé.
Quelle prise en charge pour l’arthrose et les douleurs articulaires?
L'arthrose se caractérise par la dégénérescence du cartilage articulaire, et entraîne des douleurs, une raideur et une réduction de la mobilité.
Autrement dit, l’usure ou l’effritement du cartilage qui sert d’amortisseur entre l’articulation et l’os génère un frottement entre l’articulation et l’os, d’où la douleur et l’inflammation…
Heureusement, des approches naturelles peuvent apporter un soulagement significatif des douleurs articulaires.
1. Alimentation
Adopter une alimentation anti-inflammatoire, basée sur le modèle ‘Paleo’. Le modèle d’alimentation ‘Paleo’ consiste à consommer les aliments que nos ancêtres les chasseurs cueilleurs consommaient; c’est à dire la viande, le poisson (et crustacés), les oeufs, les fruits les légumes, les oléagineux ainsi que les graisses issus des ces produits (huile d’olive, d’avocat, de noix de coco, etc.). A contrario, ce modèle alimentaire bannit toute nourriture transformée, avec du sucre, des additifs, des colorants, etc.
2. Activité Physique
Faire des exercices doux et adaptés comme la natation, le vélo, ou la marche (rapide) permet de renforcer les muscles autour des articulations, réduisant ainsi la pression sur ces dernières. L’exercice améliore aussi la flexibilité articulaires.
Par ailleurs, l’exercice aide à maintenir un poids modéré, ce qui est essentiel pour réduire la pression exercée sur les articulations, en particulier celles portant le poids du corps (genoux, hanches).
3. Chaleur et Froid
L'application de chaleur, comme des compresses chaudes ou des bains chauds, peut soulager la raideur articulaire. De même, des packs de glace ou des gels froids peuvent réduire l'inflammation et apaiser la douleur.
4. Phytothérapie
Les plantes telles que l'harpagophytum (griffe du diable), le cassis ou le saule blanc possèdent des propriétés anti-inflammatoires.
Originaire d'Afrique, l'harpagophytum est utilisé pour son action anti-inflammatoire et analgésique. Il est réputé pour aider à soulager les douleurs articulaires, en particulier celles associées à l'arthrose et aux rhumatismes. Il est souvent consommé sous forme de gélules ou de poudre. Prendre 1,5 à 6 g par jour pendant au minimum 3 mois.
L'ortie blanche possède des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à soulager les douleurs articulaires. Grâce à sa richesse minérale, elle aide à la consolidation du cartilage en traitement de fond. Elle contient notamment de la silice, recommandée pour stimuler la production de collagène dans les os et les cartilages. Elle est utilisée en décoction, en infusion ou sous forme de complément alimentaire.
Le cassis est riche en antioxydants et en flavonoïdes qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Il est souvent utilisé pour soulager les douleurs articulaires et musculaires. On le trouve sous forme de teintures (de macérats de bourgeons par exemple), d'extraits liquides ou de gélules.
La curcumine, la substance active du curcuma, et l’huile essentielle ainsi que l’oléorésine présentes dans le gingembre possèdent des propriétés anti-inflammatoires et contribuent à atténuer les douleurs articulaires.
Précautions
Mieux vaut demander l'avis d'un professionnel de la santé avant d'entamer tout traitement à base de plantes, surtout si vous prenez d'autres médicaments, êtes enceinte ou avez des conditions médicales spécifiques.
Comment arrêter les Reflux Gastro Oesophagiens (RGO)?
Le reflux gastro-œsophagien (RGO) est une condition qui se caractérise par le reflux d'acide de l'estomac vers l'œsophage, provoquant des brûlures (ou pyrosis) partant de la région épigastrique (la région abdominale haute et médiane) et remontant dans l’oesophage, derrière le sternum. En résultent une inflammation des muqueuses (œsophagite) et des douleurs thoraciques.
Des signes digestifs, comme le hoquet ou des éructations fréquentes, des régurgitations acides et / ou alimentaires sont aussi caractéristiques des RGO.
Les RGO surviennent à cause d’un dysfonctionnement de la partie inférieure de l’œsophage, au niveau du muscle du diaphragme et du sphincter inférieur de l’œsophage.
Environ 10% de la population souffre de RGO au quotidien (en Belgique / France).
Une approche naturelle pour soulager les RGO comprend des modifications du mode de vie, des ajustements alimentaires, des remèdes à base de plantes et des techniques de gestion du stress.
Ajustements du Mode de Vie
Gestion du Poids : L'excès de poids peut aggraver les RGO notamment de par une pression accrue sur l'estomac. Adoptez un programme d'exercice régulier et un régime alimentaire équilibré pour conserver ou tendre vers un poids modéré.
Sommeil : Évitez de vous coucher immédiatement après avoir mangé. Surélever la tête du lit de quelques centimètres peut aussi aider à prévenir le reflux pendant la nuit.
Vêtements : Évitez les vêtements serrés autour de la taille, car ils peuvent exercer une pression supplémentaire sur l'estomac.
Tabagisme et alcool : Réduisez ou évitez la consommation de tabac et d'alcool, car ils peuvent aggraver les symptômes du RGO.
Alimentation et Hydratation
Repas Légers et Fréquents : Prenez des repas plus petits et plus fréquents pour éviter de surcharger l'estomac, favorisant une digestion plus facile.
Aliments à éviter : Limitez les aliments gras, épicés, acides, ainsi que la caféine, les boissons gazeuses, les agrumes, les tomates et le chocolat, car ils peuvent déclencher le reflux.
Hydratation : Buvez de l'eau entre les repas pour éviter la dilution des sucs gastriques. Évitez de boire au moment des repas.
Remèdes à Base de Plantes
Réglisse : La réglisse aide à réduire l'inflammation de l'œsophage. La forme la plus courante de consommation de réglisse pour le RGO est l'infusion ou la tisane. Infuser après les repas 2 à 3 grammes de racine de réglisse séchée dans 1 tasse d'eau bouillante pendant 5 à 10 minutes.
Faire des cure d’un mois tout au plus car l'utilisation prolongée ou à fortes doses de réglisse peut entraîner des effets indésirables tels que l'hypertension, la rétention d'eau et le déséquilibre électrolytique.
Camomille : Ses propriétés anti-inflammatoires peuvent soulager les brûlures d'estomac. Prenez-la sous forme de tisane après les repas.
Gingembre : Le gingembre a des propriétés apaisantes pour l'estomac. Il peut être consommé sous forme de thé / tisane ou ajouté aux repas.
Gestion du Stress
Des techniques de relaxation telles que la méditation et la respiration profonde peuvent réduire le stress et l'anxiété, facteurs d’aggravation des RGO.
Les massages peuvent aussi aider à réduire la tension dans l'abdomen et à favoriser une meilleure digestion. Effectuer des massages abdominaux doux environ une à deux heures après avoir mangé pour permettre à la digestion de progresser avant de commencer les massages. Masser trop tôt après les repas peut perturber la digestion.Utilisez des mouvements doux et circulaires sur l'abdomen dans le sens des aiguilles d'une montre. Commencez par le côté droit de l'abdomen, puis progressez vers le haut, traversez l'abdomen et descendez du côté gauche. Veillez à exercer une pression légère et confortable pour éviter toute irritation ou douleur.
Conclusion
La prise en charge naturelle du reflux gastro-œsophagien vise à réduire les symptômes tout en promouvant un mode de vie sain. Cependant, chaque individu réagit différemment aux traitements naturels, il est donc important d'adapter ces recommandations en fonction des besoins spécifiques de chaque personne.
Thomas de Richecour
J'ai suivi ma formation de naturopathie au sein de l'école Innov' Naturopathie entre 2021 et 2023. Les outils principaux que j'utilise sont la nutrition, l'aromathérapie et la phytothérapie,
Je reçois en consultation les mercredis de 15H à 20H au Centre Medical Hankar à Bruxelles (89 avenue du Paepedelle, Auderghem) ou à distance (zoom, téléphone).